مراحل برنامه ریزی تمرین در شنـا

برنامه تمرین در شنا

مراحل برنامه ریزی تمرین در شنـا عبارتند از :

  1. تعیین و مشخص نمودن ابتدا و انتهای فصل
  2. تعییـن اهداف ماکـروسیـکل
  3. تعیین اهداف مزوسیکل
  4. تعیین اهداف میکروسیکل
  5. تعییـن جزئیات میکروسیکل
  6. برنامه­ریـزی جلسه تمرین

ادامه مطلب
+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی | 

اضافه بار بيش از حد سبب عارضه بيش تمرينی می شود

اضافه بار

اگرچه اضافه­بـار سبب تغيير مي­شود اما مقدار آن بايد مناسب باشد. براي مثال اگر  به کودکي که روزانه 1000 متر شنا مي­کند، بگوييم که بايد از اين پس روزانه 5000 متر شنا کند قطعاً اين کار سبب آسيب به وي و در نهايت عارضه بيش تمريني خواهد شد. پس اضافه بار نادرست چه به لحاظ شدت (سرعت)، حجم (مسافت) و تواتر (تعداد جلسات تمرين) مي­تواند سبب شکست در روند تمرين شود. از سوي ديگر اگر مقدار اضافه بار کافي نباشد، اصولاً تحريکي براي تغيير به وجود نخواهد آمد.


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی | 

اضافه بار

به نظر شما اگر شناگري روزانه 100 متر شنا کند، مي­تواند قهرمان شناي جهان شود؟ آيا اين شناگر با اين حجم (مسافت) از تمرين مي تواند استقامت، سرعت، توان و بسياري از کيفيت هاي ديگر بدن خود را بهبود بخشد.


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی | 

استعدادیابی در شنا

استعدادیابی در شنــا (قسمت دوم)

شناسایی ویژگیهای جسمانی

برای توصیف قابلیتهای جسمانی افراد از واژه­هـای مختلفی استفاده می­شود که عبارتند از:

جثـه، سرعت، چـالاکی، قدرت، تـوان، چـابکی، انعطاف پـذیری، هماهنـگی، استـقامت و بینـایی که در ذیل تعاریف مرتبط با هر یک ارائه شده است. لازم بذکر است که به جز فاکتور جثـه فرد، شناسایی سایر فاکتورهای ذکر شده نیازمند حضور فرد در شرایط تمرینی رشته ورزشی مورد نظر می باشد.


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی | 

استعدادیابی در شنا

استعداد در لغت به معنای "توانایی طبیعی ویژه" و "قابلیت دستیابی به هدف یا موفقیت" می­باشد.

استعدادیابی ورزشی تمهیدی است برای یافتن و آماده كردن ورزشکاران مستعد، كه با به كارگیری توانمندی‌های بدنی، ذهنی و سایر مهارت‌ها (فردی و گروهی)، توانایی رویارویی با شرایط مختلف تمرین و مسابقه در جهت رسیدن به سرمنزل مقصود یا همان قهرمانی در رده های مختلف را داشته باشند.

به عبارتی دیگر می توان استعدادیابی‌ را چنین بیان نمود، استعدادیابی، مهارت‌سنجی‌ و كشف‌ توانایی­ها و پتانسیلهای بالفعل و بالقوه افراد در یک رشته ورزشی با در نظر گرفتن معیارها و قوانین مورد نیاز و منطبق بر آن رشته ورزشی خواهد بود.


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی | 

درد شانه در شناگران

آسیب های بوجود آمده در ورزش شنا اغلب از نوع آسیب های مزمن می باشند و مكانیسم ایجاد آنها به علت استفاده بیش از حد عضو و حركات تكراری می باشد.

شایعترین نوع آسیب در شناگران حرفه ای، درد شانه به علت حركات چرخشی مكرر است كه در سه شنای كرال سینه، كرال پشت و پروانه وجود داشته و در هنگام شروع و مرحله كشش دست نمود بیشتری دارد که استفاده از كفی ها و تخته شنا در تمرینات باعث افزایش این درد می شود.


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی | 

تیپر

استانداردهای انتخابی برای مسابقات مهم آن قدر سخت است که ورزشکاران مجبور می شوند برای مسابقه اول که مسابقه انتخابی است از تیپر بزرگ استفاده کننده تا برای مسابقه بسیار مهمتر دوم برگزیده شوند.


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی | 

تیپر

امروزه شناگران شديدترين تمرينات را چند هفته پيش از مسابقه اصلی فصل انجام می دهند و سپس رهسپار دوره ای از کاهش تمرين می شوند که به آنها امکان ريکاوری و سازگاری را می دهد. اين دوره کاهش تمرين به عنوان تيپر معروف است.


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی | 

کنترل تمرین از طریق کنترل ضربان

یك مربی همواره باید برنامه های تمرینی خود را از نظر اجرا تحت کنترل داشته باشد، تا بتواند یك ارزیابی صحیح از برنامه های داده شده به عمل آورد و چنانچه لازم باشد اصلاحات مورد نیاز را در برنامه تمرینی خود به عمل آورد. لذا باید در سه مرحله تمرینی یعنی: گرم کردن، تمرینات هوازی و تمرینات غیر هوازی ورزشکار را تحت کنترل داشته باشد تا دریابد که آیا به آنچه هدف برنامه تمرینی بوده است رسیده است یا خیر؟


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی | 

آمادگی جسمانی در شنا

اهداف

  1. تنظیم یک برنامه آمادگی جسمانی برای شنـا
  2. تنظیم برنامه بهبود روشهای شنا برای افزایش سرعت

بطور کلی برای شنا فوایدی مطرح می شود که از مهمترین آنها می توان به افزایش استقامت قلبی ـ عروقی، انعطاف پذیری و کنترل وزن اشاره کرد. برای رسیدن به سطوح مختلف سازگاری باید به متغیرهای تکرار و زمان اشاره کرد و در چارچوب دامنه ضربان قلب هدف به تمرین شنا پرداخت. در انجام برنامه تمرین باید اجزاء آن را مورد نظر قرار داد و بر اساس آن تمرینات را برنامه ریزی کرد.


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی | 

شناخت مسیرهای مختلف تولید انرژی و بازسازی آن در سلولهای عضلانی در هنگام شنا از اهمیت ویژه ای برخوردار است. برای ایجاد یک زبان مشترک، وجود و طبقه بندی اشکال مختلف تمرین به مربیان و ورزشکاران امکان بهبود یک مسیر ویژه بازسازی و سازگاری را برای رشته و مسابقه ای ویژه فراهم می آورد. بر پایه پاسخهای جسمانی که شناگران به شدتهای مختلف تمرین نشان میدهند حجم تمرین میتواند به مناطق مختلف انرژی تقسیم شود.

نمونه ای از طبقه بندی های یاد شده در زیر ارائه شده است:


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی | 

فیزیولوژی شنا

شناگران اغلب دوبار در روز و شش روز در هفته به تمرین در استخر می پردازند. بیشتر آنها با سرعتهای زیر بیشینه و با هدف بهبود سازگاریهای هوازی و تکنیکهای شنا و برخی نیز با تمرینهای اینتروال با بیشترین شدت و به شکل مختلط با هدف افزایش سرعت و ظرفیت ویژه جسمانی که بستگی به مسافتهای مسابقه دارد به تمرین می پردازند.


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی | 

در سالهای اخیر توجه زیادی به شنای نوجوانان و جوانان شده است، و در سطح بین المللی به غیر از مسابقات المپیک در سن آزاد، مسابقات رسمی به اسم مسابقات گروهای سنی (Age Groups) برگزار میشود. چنانچه این نوجوانان تمرینات پیوسته و اصولی داشته باشند می توانند به سطوح قهرمانی در سطح ملی یا جهانی راه پیدا کنند.

برخی عوامل کاربردی مهم در تمرینات شناگران رده های سنی به شرح ذيل مي باشد:


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی | 

Speedo LZR RACER Suit Speedo LZR RACER Suit

فدراسیون بین المللی شنا با تصمیم اش تاکید کرد که «بنیاد و اصل شنا، عملکرد فیزیکی ورزشکاران است

فدراسیون جهانی شنا (فینا) به بحث‌ها در مورد استفاده از مایو‌های مدرن پایان داد. سال گذشته ۱۰۸ رکورد جهانی در استخرها جابجا شدند که ۷۹ رکورد آن توسط شناگرانی با مایو ال . زد. آر ریسر بوده است.


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی | 

 تغذیه در کودکان ورزشکار (قسمت دوم)

نقش غذا و عوامل تأثیر‌گذار بر نیازهای اساسی تغذیه‌ای کودکان و بزرگسالان:

غذا تأمین کننده انرژی مورد نیاز برای حفظ هموستاز و متابولیسم بدن است. رعایت تعادل میان انرژی دریافتی و انرژی مصرفی برای حفظ سلامت و فعالیت متعادل بدن ضرورت دارد.

در کودکان علاوه بر نیاز به انرژی طی متابولیسم پایه، اثر گرمازایی غذا، تنظیم دمای بدن و انجام فعالیتهای روزمره یا حرکات ورزشی، مقادیر انرژی اضافه تری برای تأمین نیازهای رشد و بلوغ نیز باید مورد توجه قرا گرفته و به طور کامل تأمین شود. رژیم غذایی توصیه شده برای کودکان ورزشکار باید مبتنی بر تأمین انرژی کافی توأم با حفظ تعادل مثبت نیتروژن تنظیم شود. پروتئین موجود در رژیم غذایی، هم دارای نقش تأمین انرژی و هم حفظ تعادل مثبت نیتروژن است. فقدان کفایت انرژی دریافتی از سایر منابع غیر پروتئینی، به تجزیه و شکستن پروتئین به اسیدهای آمینه جهت تأمین کمبود انرژی منجر شده و تعادل منفی ازت را نیز به دنبال خواهد داشت که می تواند، سبب کاهش وزن و تحلیل بافت عضلانی شود.

اختلالات غذا خوردن در کودکان ورزشکار

در اغلب موارد، علت اولیه کمبودهای تغذیه ای در کودکان ورزشکار اختلالات تغذیه ای و محدودیتهای عمدی و آگاهانه در برنامه غذایی است، نه دسترسی نداشتن به غذای کافی.

اختلالات غذا خوردن که به ‌طور عمده ریشه روانی دارد، در دختران بیشتر از پسران است و اغلب پس از آغاز بلوغ و به دنبال افزایش ناگهانی هورمونهای جنسی که موجب ایجاد تغییرات سریع در شکل بدن و افزایش نسبت بافت چربی به ماهیچه و تغییرات روانی می شود، رخ می دهد و علت آن می تواند نارضایتی نوجوان از تصویر ذهنی فرم بدن خود باشد. این اختلالات غذا خوردن که بیشتر به صورت بی اشتهایی بروز می کند، می تواند به وسیله رفتارهایی مانند اصرار به انجام ورزشهای شدید با کاهش عمدی غذای روزانه و حتی استفاده از ملین ها توأم شود که متأسفانه خطر ابتلا به این اختلال هر روز بیشتر از روز پیش سلامت نوجوانان را تهدید می کند.

محدودیت غذایی در کنار فعالیتهای ورزشی طاقت فرسا طی بلوغ، می تواند سلامت آتی فرد را به مخاطره اندازد. این محدودیتها به ‌طور معمول در نوجوانانی که ورزشهایی مانند شنای سرعتی، دو سرعت، ژیمناستیک، باله و کشتی را انجام می دهند شدیدتر است، چون این افراد برای حفظ کارایی بدن به یک فیزیک بدنی خاص نیاز داشته و برای دسترسی به اندام خیالی و حفظ زیبایی آن، خود را تحت فشار روحی و عصبی زیادی قرار می دهند. از جمله علل ایجاد چنین رخدادهایی می توان به اطلاع نداشتن والدین یا مربیان کودکان و نوجوانان ورزشکار از ضرورت تغذیه مناسب، متعادل و متنوع برای حفظ تداوم رشد، توأم با سلامت و کارایی بدن اشاره کرد.

توصیه می شود، کودکان ورزشکار و والدین آنها به طور مرتب تحت مشاوره متخصصان تغذیه قرار گیرند. چون اغلب موارد در نوجوانان و جوانان این توهم واهی وجود دارد که مصرف کافی مواد غذایی، آنها را از داشتن اندامی ‌موزون محروم می کند.

تفاوت نیازهای تغذیه‌ای کودکان و بزرگسالان:

اگرچه اطلاعات در این زمینه هنوز محدود است، اما به روشنی می دانیم که ویژگیهای فیزیولوژیک و متابولیک بدن کودکان در مواجهه با فعالیتهای ورزشی، نیازهای تغذیه ای آنها را از بزرگسالان متمایز می کند که در این راستا به سه تفاوت مهم اشاره می کنیم:

1) افزایش اکسیداسیون چربی نسبت به کربوهیدراتها در بدن کودکان طی فعالیتهایی با شدت متوسط، اتکا به گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی ماهیچه را کاهش داده و به همین نسبت اهمیت کربوهیدرات غذایی را به عنوان منبع سوخت ماهیچه کم رنگ می کند.

2) کاهش بازده مکانیکی طی فعالیتهای تحمل کننده وزن، مانند پیاده روی و دویدن، سبب افزایش نیاز به انرژی به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در کودکان می شود.

3)تعریق کمتر، کاهش توانایی دفع و تعدیل دمای بدن و بالا بودن نسبت سطح به حجم بدن در کودکان (افزایش تبخیر سطحی)، نیاز به مایعات را به منظور پیشگیری از افزایش دمای بدن، گرمازدگی و کاهش برون ده قلبی افزایش می دهد.

این تفاوتها به موازات پیشرفت مراحل بلوغ و افزایش سایز بدن، کمتر می شود. از طرف دیگر، به علت ناتوانی کودکان در تعدیل دمای بدن، باید از انجام فعالیتهای ورزشی در دمای بالاتر از 37 درجه سانتیگراد، به خصوص در مناطق با رطوبت زیاد که احتمال گرمازدگی را افزایش می دهد، ممانعت به عمل آورد.

ناتوانی در جبران آب و الکترولیتهای از دست رفته طی تعریق می تواند به ایجاد دهیدراتاسیون و نداشتن تعادل الکترولیتها مانند کاهش سدیم خون منجر شود.

+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی | 

تغذیه در کودکان ورزشکار

تمام كودكان نیاز به تغذیه ای كامل و حاوی مواد مغذی دارند. ولی اگر فرزند شما ورزش می كند، نیاز به رژیم غذایی دقیقتری دارد.

تغذیه كودك در هنگام ورزش مغایرتی با تغذیه كلی ندارد، ولی شامل غذاهای مفیدتر برای بدن می باشد. همچنین داشتن رژیم غذایی خاص برای كودكان توصیه نمی شود. اگر فرزند شما تغذیه مناسبی داشته باشد، انرژی كافی را جهت فعالیتهای ورزشی دریافت می كند، اما در ورزشهایی كه طولانی مدت تر هستند (5/1 تا 2 ساعت) مانند شنا و ورزشهای دو، شما باید وسواس بیشتری را در انتخاب غذا جهت بالا بردن انرژی كودك خود به خرج دهید.

مرحله پیش از بلوغ و دوران بلوغ، یکی از بحرانی‌ترین دوره‌های رشد انسان محسوب می‌ شود. برای دستیابی به حداکثر راندمان رشد و نمو، انجام فعالیتهای ورزشی توأم با رعایت یک برنامه غذایی متعادل و مناسب به طور قوی توصیه و تاکید می ‌‌شود. علاوه بر تکامل جسمی و روانی و شکل‌گیری شخصیت، بالفعل شدن استعدادها مانند بروز مهارتهای تخصصی ورزشی نیز از ویژگیهای دوران بلوغ محسوب می ‌شود.

در دوران کودکی و پیش از بلوغ، ظرفیت انجام فعالیت‌های ورزشی در دختران و پسران به طور کامل با یکدیگر قابل مقایسه است، اما با پیشرفت مراحل بلوغ، تغییرات و واگرایی چشمگیری میان دو جنس آشکار می‌ شود.

چه در دختران و چه در پسران، فعالیتهای منظم ورزشی سبب دستیابی به حداکثر رشد ماهیچه ناشی از فرآیند بلوغ، افزایش توان هوازی و بی‌هوازی، افزایش توان کلی بدن، افزایش قدرت عضلانی و استقامت شده که همه این موارد معیارهای مهمی برای افزایش راندمان فعالیت‌های فیزیکی محسوب می ‌شود.

گسترش توانایی ها در پسران چشم گیرتر است، چون تجمع چربی بیشتر در بدن دختران طی بلوغ تا حدی سبب کاهش برخی تواناییهای ورزشی میشود.

فعالیت‌های ورزشی شدید طی بلوغ و فقدان وزن‌گیری کافی، می تواند با ایجاد اختلالات اندوکرین و نوراندوکرین، مهار غدد جنسی و اختلال در تخریب و بازسازی طبیعی استخوانها، سبب ایجاد پیامدهایی مانند توقف رشد قدی، تـأخیر یا مهار بلوغ جنسی و نبود کفایت توده استخوانی شود که به طور مسلم، سلامت آتی فرد را به مخاطره می اندازد. شواهد متقاعد کننده ای وجود دارد که اختلالات اندوکرین و نبود تعادل در متابولیسم استخوانها در کودکان ورزشکار، به طور قابل توجهی با کمبودهای اساسی تغذیه ای ناشی از نیاز افزوده شده بر اثر فعالیت‌های ورزشی در ارتباط است و با نوع فعالیت ورزشی ارتباطی ندارد.

از علایم کمبودهای تغذیه ای در کودکان ورزشکار می توان به موارد زیر اشاره کرد:

خستگی، بی‌ حالی، خواب آلودگی، تحریک پذیری، بی ‌اشتهایی و اختلالات بالینی مانند عفونت‌های مکرر، دهیدراتاسیون و صدمه به بافت‌های نرم.

گسترش و توسعه مهارتهای ورزشی به موازات رشد و بلوغ در ارزیابی نیازهای تغذیه ای کودکان ورزشکار، در نظر گرفتن فاکتورهای تأثیرگذار مانند میزان سلامت، جثه بدنی، پیش از بلوغ و مرحله بلوغ، میزان فعالیت بدنی روزمره، طول مدت و نوع ورزش روزانه یا هفتگی افراد ضرورت دارد.

افزایش سایز بدن و آغاز روند بلوغ، سبب افزایش قدرت عضلانی و توان هوازی و مقاومت بدن در برابر فعالیتهای سنگین تر می شود. در کودکان کمتر از هشت سال رفتارهای پر تحرک و بازی‌های کودکانه مانند دویدن، پریدن و انجام حرکات آکروباتیک، به طور طبیعی می تواند به بهبود هماهنگی و قدرت عضلات و مهارتهای جنبشی و افزایش توان هوازی کمک کند.

پیش از شروع فرآیند بلوغ حتی با تأمین تغذیه کافی (به طور مثال، افزایش انرژی و پروتئین دریافتی)، ماهیچه های اسکلتی ظرفیت لازم برای افزایش حجم (هیپرتروفی) را ندارند، اما با آغاز بلوغ، افزایش سطح هورمونهای جنسی و هورمون رشد در گردش، سبب افزایش حجم عضلات و گسترش توان و قدرت آنها می شود. افزایش ترشح آندروژن ها به خصوص تستوسترون در پسران نوجوان، به تحریک رشد در تمامی ‌نواحی و افزایش توده عضلانی بدن منجر می‌ شود. افزایش ترشح استروژن در دختران نوجوان نیز با افزایش انباشت چربی و تغییر نسبت چربی به پروتئین همراه است.

+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی | 

استرس اکسایشی

در سالهای اخیر، مفهوم استرس اكسایشی (Oxidative Stress) ناشی از تمرين (تخریب سلولها در سطح مولکولی ناشی از افزایش متابولیسم اكسیژن) بطور گسترده تری در میان ورزشكاران و مربیان شناخته شده است. در حالیكه به حداكثر رسانیدن متابولیسم اكسیژن در عملكرد ورزشی مفید است، اما این امر به قیمت افزایش استرس اكسایشی كه بطور بالقوه ای زیان آور است تمام می شود. به همین دلیل علاقه بسيار زيادی به نقش پیشگیرانه ضد اكسیدانت ها در رژیم غذایی ورزشكاران استقامتی پیدا شده است .

اخیراً تحقیق جدیدی توسط محققین یونانی بر روی شناگران انجام شده است كه مشخص می كند استرس اكسایشی حتی كودكان ورزشكار را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. در این تحقیق 17 ورزشكار جوان با متوسط سن 10.1 سال با 12 نفر از همسالان غیر ورزشكار خود مقایسه شدند. در این تحقيق توجه خاصی بر روی دو نوع از شاخصهای خون كه در ارتباط با افزایش استرس اكسایشی هستند، شد.يکی از این شاخص ها ماده (thiobarbituric acid-reactive substances) یا TBARS و دیگری، شاخصهای مربوط به ظرفيت پیشگیری كننده ضداکسايشی از قبیل گلوتاتیون (glutathione) یا GSH است كه نشان دهنده حفاظت در مقابل استرس اكسایشی می باشند.

نتایج نشان دادند که كاهش گلوتاتیون (GSH) در ورزشكاران 37% كمتر از غیر ورزشكاران است، اما گلوتاتیون اكسید شده(GSSG)  (گلوتاتیونی كه با رادیكالهای اكسیژن تركیب شده است) تفاوتی را نشان نداد. این امر در عوض بدین معنی است كه نسبت GSH به GSH/GSSG) GSSG) در شناگران 43% كمتر از غیر ورزشكاران است. علاوه بر اين غلظت TBARS حدود 25% در شناگران در مقایسه با کنترلها (نشانگر حد بالای استرس اکسایشی) بالاتر بوده و کل ظرفیت ضد اکسایشی (معیاری از توانایی كل بدن در مقابله با استرس اكسایشی) در حدود 28% كمتر خواهد بود. هرچه این نسبت كمتر باشد استرس اكسایشی در بدن بیشتر است و ظرفیت كل ضد اكسایشی (معیاری از توانایی كل بدن در مقابله با استرس اكسایشی) در حدود 28% كمتر خواهد بود.

نویسندگان این مقاله عنوان می كنند كه استرس اكسایشی در كودكان شركت كننده در تمرینات شنا نسبت به همسالان غیر فعال خود افزایش، و قابلیت ضد اكسایشی آنان كاهش یافته است. این امر نشان دهنده این است كه آنها ممكن است بیشتر در معرض استرش اكسایشی ناشی از تمرینات طولانی و سخت باشند.

این یافته ها سؤالاتی را برای ما بوجود می آورد، سؤالاتی از قبیل اینكه آیا كودكان كه اغلب در رژیم غذایی شان به اندزه كافی میوه ها و سبزیجات ضد اكسید كننده وجود ندارد بایستی از مواد مغذی ضداكسید كننده استفاده كنند؟ و یا اینكه آیا افزایش در استرس اكسایشی می تواند اختلالات دیگری را برای بدن درحال رشد ایجاد كند؟

+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی | 

1- ترس از آب را کنار بگذارید.

2- شنا را به عنوان یک ورزش قهرمانی نگاه کنید و آنرا برای تفریح یاد نگیرید.

3- در شنای قهرمانی تکنیک ۷۰ درصد، قدرت ۲۰ درصد و تمرکز 10 درصد، تأثیر گذار خواهند بود.

۴- همواره سعي کنيد در آموزش تکنيک، از يک مربی خوب و با تجربه استفاده کنید و سعی نکنید که خودتان تکنیکها را بدون آگاهی فرا بگیرید.

۵-به منظور حفظ سطح آمادگی و بهبود رکوردهای قبلی، تمرينات منظم و مداوم همراه با يک برنامه تمرينی مناسب را زیر نظر یک مربی کارآزموده دنبال نمائید.

۶- به منظور اثر بخشی بهتر تمرینات سعی کنید اضافه وزن نداشته باشید.

۷- قدرت و توان خود را در هنگام شنا تقسیم کنید.

+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی | 

شنای موزون

Synchronized Swimming

 

اين ورزش که فقط مختص بانوان است نيازمند قدرت و در عين حال ظرافت بسيار بالائى است و تنها زمانى که با مهارت هاى بسيار مشکل ديگر همراه شود جذابتر و زيباتر خواهد بود.ممکن است که گاهى به اين ورزش ژيمناستيک آبى نيز اطلاق شود.

انواع مختلف شناى موزون:

اين ورزش از دو بخش تشکيل شده است: Routine و  Figures

Routine: اين بخش مى‌تواند به ۴ روش انجام شود.  Sold(انفرادی)، Duet (دو نفره)، Trio (سه نفره)، Team (تيمی) که مى‌تواند ۴ يا 8 نفره باشد. بخش Routine نيازمند توان تنفسی، قدرت، سرعت، پويائى و کمى استعداد هنرى است.

Figures: اين بخش که نياز به کنترل خوبى داشته و فرد بايد شکل و فرم صحيحى را به نمايش بگذارد.

تاريخچهٔ شناى موزون:

اين ورزش در سال 1939 به‌عنوان يک ورزش در سطح دانشگاهی برگزار شد و در سال ۱۹۴۰ عموميت بيشترى پيدا کرد و به خارج از محدودهٔ دانشگاهها راه يافت. در سال ۱۹۴۵ قوانين بين المللى در مورد رقابتهاى دو نفره (Duet) و تيمى (Team) توسط فينا شکل گرفت و در سال ۱۹۸۴ در رقابتهاى انفرادى (Sold) و دونفره (Duet) مدلهاى فراوانى کسب شد.

قضاوت و داورى در شناى موزون براساس داورى از نظر تکنيکى شامل تعادل (بالانس)، زمان‌بندی، انعطاف پذيرى و کنترل است.

داورى از نظر هنرى نيز بر پايهٔ ميزان دشواری حرکت، مدت زمان زير آب‌ ماندن، وزنى از بدن که بالاى سطح آب نگه داشته مى‌شود، ميزان پيچيدگى الگوها و ميزان وزين بودن و ظريف بودن حرکات استوار است.

هيئت داوران از 10داور متخصص و مجرب تشکيل شده است. امتيازبندى در اين ورزش بسيار شبيه به حرکات اسکيت است و ميزان اختلاف بين رتبهٔ اول و دوم مى‌تواند يک صدم امتياز باشد.

واقعيتهایى در زمينهٔ شناى موزون:

فرد نبايد با کف استخر تماس داشته باشد. راه رفتن، ايستادن و فشار دادن به کف استخر ممنوع بوده و در صورت عدم انجام آن فرد ۲ امتياز جريمه مى‌شود. شناگر بايد بتواند شانه‌هاى خود را بيرون از آب حفظ کند و براى اين کار بايد پاهاى خود را به روش مخصوصى به نام روش (Eggbeater) يا همزن حرکت دهد. چشمهاى شناگر در زير آب باز است با مشاهده از زير اب فرد مى‌تواند حرکات هم‌گروهى خود را ببيند و خود را با بقيه هم‌گام سازد تا حرکات موزون و مخصوصى شکل گيرد.

افراد مى‌توانند از طريق بلندگوهائى که در زير آب نصب شده صداى موزيک را بشنوند. از بين همهٔ تجهيزات موردنياز، سينوس بند از همه مهمتر است و فرد با به کارگيرى آن از ورود آب به بينى خود جلوگيرى مى‌نمايد.

در بخش Routine پنج دقيقه‌ای، يک فرد ممکن است به مدت يک دقيقه بدون اينکه نفس‌گيرى کند زير آب بماند و در اين مدت به طور همزمان از حرکات دست‌ها و پاها براى معلق نگه داشتن خود روی آب استفاده نمايد.

شناگران حرفه‌اى شناى موزون معمولاً ۶ روز در هفته و هر روز به مدت ۸ ساعت تمرين مى‌کنند.قسمت اعظم زمان تمرين در داخل آب است و بقيه زمان اختصاص به تمرينات بدنسازى و سرعتى دارد.

روشى که مى توان با آن پاها را بيرون از آب نگه داشته و حفظ کرد به کمک حرکت دست‌ها صورت مى گيرد. اين کار اگرچه بسيار سخت و مشکل است اما پس از اينکه فرد توانست مهارت و قدرت لازم را در انجام آن کسب کند در مى يابد که اين حرکت به عنوان پايهٔ شناى موزون در همهٔ حرکات مورد استفاده قرار مى‌گيرد.

مدت زمان بخش تيمى ۴-۵ دقيقه، دو نفره و سه نفره ۳-۴ دقيقه و انفرادى ۲-۳ دقيقه است.

Deck work: فرد قبل از اينکه در داخل آب حرکات را شروع نمايد، در بيرون از آب يکسرى حرکات را انجام مى دهد که توسط هيئت داوران به عنوان امتياز ثبت نمى شود.

هم اکنون اين ورزش جذاب و ديدنى نه تنها در اروپا و آمريکا بلکه در ايران هم آموزش‌ داده مى‌شود. بايد دانست که اين ورزش قدرتى و در عين حال ظريف نياز به استخرهاى مخصوص دارد و افرادى که علاقه به فراگيرى آن دارند بايد حتماً در حين آموزش تکنيکها و الگوهاى رايج، تمرينات بدنسازی، قدرتى و استقامتى را هم به طور مداوم در برنامهٔ خود قرار دهند.

 

 

+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی | 

آشنايی با رشته ها و مواد مختلف شنا:

در كليه مسابقات رسمي و بين المللي 4 نوع با استيل هاي زير مورد استفاده قرار مي گيرد:

1- شنای آزاد (کرال سینه) 2- كرال پشت 3- شنای قورباغه 4- شنای پروانه.

اين چهار شنا در رده های مختلف سنی و در متراژهای مختلف برگزار مي­شود، در برگزاری مسابقات رسمي سه رده سني وجود دارد:

نوجوانان در سنين: زير ده سال، 11-12 سال و 13-14 سال، جوانان در سنين: 15-16-17 سال و بزرگسال (عموم) در سنين: 18 به بالا.

علاوه بر مسابقات انفرادی، مسابقاتی نيز به صورت امدادی يا تيمی (4 نفره) در مواد مختلط و آزاد برگزار مي­شود. در مسابقات امدادی (مختلط امدادی) حتماً بايد از 4 شناگر استفاده شود كه تربيت شناها بصورت كرال پشت، قورباغه، پروانه و کرال سينه انجام مي گيرد و در شنای مختلط انفرادی يك شناگر به تربيت پروانه، کرال پشت، قورباغه و کرال سينه را شنا می کند.

مواد مسابقه زير 10 سال:

50 ، 100و 200 متر آزاد - 50 و 100 متر قورباغه - 50 و 100 متر پروانه - 50 و  100 متر کرال پشت - 200 متر مختلط انفرادی - 50*4 آزاد تيمی و 50*4 مختلط تيمی (امدادی)

مواد مسابقه 11 -12 سال: 

50 ، 100، 200 و 400 متر آزاد - 50 ، 100 و 200 متر قورباغه - 50 و 100 متر پروانه - 50 ، 100 و 200 متر کرال پشت - 200 متر مختلط انفرادی - 100*4 آزاد تيمی و 100*4 مختلط تيمی (امدادی)

مواد مسابقات 13 - 14 سال: 

50، 100، 200، 400، 800 و 1500 متر آزاد - 50 ، 100 و 200 متر قورباغه - 50، 100 و 200 متر پروانه - 50 ، 100 و 200 متر کرال پشت - 200 و 400 متر مختلط انفرادی - 100*4 آزاد تيمی و 100*4 مختلط تيمی (امدادی)

مواد مسابقات 17-16-15 سال:

50، 100، 200، 400، 800 و 1500 متر آزاد - 50 ، 100 و 200 متر قورباغه - 50، 100 و 200 متر پروانه - 50 ، 100 و 200 متر کرال پشت - 200 و 400 متر مختلط انفرادی - 100*4 آزاد تيمی - 200*4 متر آزاد تيمی و 100*4 مختلط تيمی (امدادی)

مواد مسابقات عموم :

50، 100، 200، 400، 800 و 1500 متر آزاد - 50 ، 100 و 200 متر قورباغه - 50، 100 و 200 متر پروانه - 50 ، 100 و 200 متر کرال پشت - 200 و 400 متر مختلط انفرادی - 100*4 آزاد تيمی - 200*4 متر آزاد تيمی و 100*4 مختلط تيمی (امدادی)

يك شناگر مي تواند در همه موارد بالا شركت كند و از هر تيم در هر مواد 2 نفر بيشتر نمي توانند شركت نمايند.

مقررات برگزاري مسابقه: در هر مسابقه شنا اگر به صورت كشوری و رسمي برگزار شود حداقل 30 داور نياز دارد كه اين تعداد را در مسابقه داخلي مي توان به 15-10 نفر كاهش يابد داوران مسابقه شامل: سرداور 1 نفر - استارتر-داوران وقت نگهدار براي هر خط 3 نفر - سرپرست وقت نگهداران - داور برگشت - سرپرست داوران برگشت2 نفر - داوران استيل 2 نفر - داور برگشت در ابتدا و انتهای استخر 1 نفر - منشي كل 1 نفر - هماهنگ كننده 2 نفر - گوينده 1نفر - داور رده بنده دست كم براي هر خط 1 نفر - سرپرست داوران رده بندی

وظايف سرداور: كه بر كل مسابقات و داوران و وقت نگهداران نظارت دارد و شروع مسابقه را به استارتر اعلام مي كند و همچنين تصميم گيري نهايي در مورد مسايلي كه در مسابقه پيش مي آيد با اوست. در آغاز مسابقه سرداور با زدن چند سوت كوتاه به شناگران علامت داده تا لباسهاي اضافي را خارج و آماده شوند، سپس با زدن يك سوت ممتد از شناگران دعوت مي كند تا پشت سكوي استارت قرار گيرند (در شناي پشت پس از شنيدن سوت ممتد شناگران وارد آب مي شوند) پس از آماده شدن شناگران و داوران وقت نگهدار با بالا بردن دست به صورت كشيده به استارتر علامت مي دهند.

وظايف استارتر: كنترل شناگران را به عهده گرفته و هر شناگري كه مرتكب يكي از خطا هاي زير شود به سرداور گزارش مي نمايد:

1-از استارت خود داري نمايد. 2- عمداً از قوانين اطاعت نكرده باشد. 3- در هنگام استارت بايد در كنار استخر و در فاصله 5 متري از سكوي استارت بايستد،تا وقت نگهداران بتوانند علامت استارت را ببينند و هم شناگران علامت استارت را  بشنوند.

وظايف داور وقت نگهدار: كنترل زمان و دقت انجام هر خط به عهده اوست او با صداي سوت استارتر تايمر را به كار انداخته و تا زماني كه در پايان هر مسابقه يك قسمت بدن شناگر به ديواره پاياني برخورد و يا تماس حاصل نمايد او وقت را مي خواباند و سپس زمان شناگر را روي برگه مخصوص ثبت ركورد نوشته به سر داور تحويل مي نمايد.

وظايف داوران استيل: كه در طول استخر قرار دارند چنانچه شناگران از استيل مربوط به هر شنا خود داري نموده و دست و  يا پاي شناگر حركتي غير از استيل مربوط انجام دهد علت خطا را نوشته و به داور گزارش ميدهد.

داوران رده بندی: كه انتهاي استخر قرار دارند مراقب تماس بدن شناگر به خطوط مربوط مي باشند تا تعيين نمايند شناگر كدام خط زودتر از بقيه به خط پايان رسيده است و شناگران بعدي كدامند.

منشی كل: نتايج مربوط به شناگران را در برگه مخصوص ثبت نموده و نتايج كل در چند نسخه تهيه و به هيأت و يا كميته برگزار كننده تحويل مي نمايد.

+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی | 

آشنايی با استخر : اندازه های فنی و نكات بهداشتی

اندازه های فنی: استخرهاي موجود با توجه به نحوه استفاده به سه دسته تقسيم می شوند:

1-استخر آموزشی ۲- استخر تفریحی  ۳- استخر قهرمانی

1-استخر آموزشی: معمولاً در ابعاد 8*8 و یا 8*10 متر طوری طراحی و ساخته می شود كه الگوهای آموزشی و يا ابزارهای كمك آموزشی در آن مد نظر باشد، مثلاً عمق آن حداكثر به۲۰/۱ متر و به صورت شيب دار به نحوی ساخته كه لااقل يك ضلع استخر علاوه بر كم عمق بودن قسمتی از آن به صورت پلكان وارد استخر شده تا برای آن دسته از اشخاصی كه از وارد شدن ناگهانی در آب وحشت دارند مناسب باشد. ميله هايی استيل در اطراف ديواره ها و در قسمت سطح آب نصب شده كه حدود 10 سانتيمتر با ديواره فاصله دارند كه براي غوطه ور شدن و آموزش دست و پا بسيار مورد استفاده قرار مي گيرد، عمق آب اينگونه استخرها قابل تنظيم است. جداي از ميله استخرهاي آموزشي لوازم كمك آموزشي نظير: تخته شنا به ابعاد مختلف - دوقلوي شنا - حلقه لاستيكي - كمربند نجات - بازوبند نجات - دماغ گير - گوشي پاي دولفيني (قورباغه) - و....كه هر كدام موارد خاص خودش را دارد، براي افراد مختلف مورد استفاده قرار مي گيرد.

2-استخرهای تفریحی: ابعاد و اندازه مشخصی برای اینگونه از استخرها موجود نیست و به هر شکلی امکان طراحی و ساخت آنها وجود دارد. استخرهای ساخته شده با ابعاد ۵/۱۶*۳۳ متر را می توان در این دسته بندی قرار داد.

2-استخرهای قهرمانی: طول اينگونه استخرها 25 و یا 50 متر و عرض آن ۲۰-۲۵ متر متغير است و عمق آن كمتر از ۸۰/۱ متر نيست اينگونه استخرها به دو صورت روباز يا سر پوشيده مورد بهره برداري قرار مي گيرد. در ضلع عرض استخر سكوهايی نصب مي شود كه به عنوان سكوی استارت مورد استفاده شناگران است اين سكوها به ابعاد 50*50 سانتيمتر با شيب 10 سانتيمتر به صورت ثابت يا سيار نصب مي شود و ارتفاع تا سطح آب بايد بين 50تا70 سانتيمتر باشد. دستگيره های كرال پشت بايد طوری به سكو وصل باشد كه در ارتفاع 30تا60 سانتيمتر و جلوتر از ديواره استخر نباشد، هر چهار طرف سكوها بايد شماره گذاری شود و اين شماره طوری نصب می شود كه اگر پشت به سكو ها بايستيم سكوی شماره 1 در طرف راست و شماره 2 بعد از آن و بقيه به همين ترتيب شماره گذاري خواهد شد.

تعداد خطوط شنا (لاين) بسته به عرض استخر بين 6تا8 خط متغير است، اين خطوط به وسيله طنابي كه دو سر آن با قلابهايي به ديواره استخر وصل است در طول استخر كشيده مي شود. روی طناب اجسام غوطه ور دو انتهای طناب با رنگ ساير قسمتها متفاوت است. عرض هر خط شنا بايد ۵/۲ متر باشد.

طناب نشانه براي برگشت كرال پشت بايد در عرض استخر و در ۸۰/۱ سانتي بالاي سطح آب قرار داشته ضمناً اين طنابها براي برگشت كرال پشت بايد 5 متر از ديوار انتهای استخر فاصله داشته باشد. خطوطی در كف استخر و در وسط خطوط شنا و به رنگ تيره كشيده شده كه عرض آن 20 سانتيمتر است و در طول استخر كشيده می شود و فاصله آن با ديواره عرضي 2 متر است كه به وسيله خط عرضي ديگر كه پهنای آن 20 سانت است قطع می شود (به صورت T) طول اين خط يک متر است. نور استخر بايد كافي و طوری از بالا به آب بتابد كه در سر تا سر استخر نور مناسب وجود داشته باشد، برای ديد بهتر شناگران از چراغهای كه در ديواره داخلی استخر نصب مي شود ولتاژ آن حدود 12 ولت است استفاده مي دشود.

نكات بهداشتی استخر:

در استخرهای سر پوشيده به دليل سيستم آب گرم محيط برای رشد ميكروب و عوامل بيماری زا بيشتر از استخر های رو باز فراهم است لزا علاوه بر وجود دستگاه تصفيه آب كه مداوم در حال فعاليت است و با مكش آب استخر به داخل تصفيه خانه و برگشت آن به استخر و وجود دستگاه كلرزني اتو ماتيك آب آن تصفيه و كلر زده مي شود، لازم است حتماً نكات بهداشتي آن نيز رعايت گردد:

1-ديواره و كف استخر به وسيله كاشي و يا سراميك براي شستشوي بهتر پوشانده مي شود.

2- لبه هاي استخر نسبت به سطوح اطراف آن كمي بر آمده و شيب آن به طرف داخل استخر است. تا آبهاي سطحي با برخورد  به برآمدگي ها وارد استخر نشود (شيب دار بودن  لبه به خاطر جلوگيري از مواج شدن آب است).

3- قبل از ورود به استخر، گرفتن دوش و زدن شامپو به منظور رعايت نظافت آب استخر ضروری است.

4-پس از خاتمه و خروج از استخر جهت نظافت شخصي زدن صابون و شامپو و گرفتن دوش ضروری است.

 5- حد فاصل بين رختكن و استخر و قبل از ورود به آن حوضچه آب كلر قرار دارد كه براي ضد عفوني كردن پاها استفاده مي شود.

6- علاوه بر زدن شامپو پيشنهاد مي شود حتماً لاي انگشتان دست و پاها و زير بغل هم با صابون شسته شده تا مانع از رشد ميكرب و قارچ شود.

7. برای استفاده صحيح از استخر و رعايت حقوق ديگران توجه به نكات بهداشتي و ايمني كه در تابلوها و اعلايم هشدار دهنده نصب و اعلان مي شود، همچنين گوش دادن به تذكرات ناجيان غريق استخر، محيطي دلنشين و نشاط آور را به وجود مي آورد و شناي در آن موجبات خاطر اطمينان  كساني است كه از استخر وحشت دارند.

 

+ نوشته شده در  ساعت   توسط مجید شمسی |