اهداف

1. تنظیم یک برنامه آمادگی جسمانی برای شنـا
2. تنظیم برنامه بهبود روشهای شنا برای افزایش سرعت

بطور کلی برای شنا فوایدی مطرح می شود که از مهمترین آنها می توان به افزایش استقامت قلبی ـ عروقی، انعطاف پذیری و کنترل وزن اشاره کرد. برای رسیدن به سطوح مختلف سازگاری باید به متغیرهای تکرار و زمان اشاره کرد و در چارچوب دامنه ضربان قلب هدف به تمرین شنا پرداخت. در انجام برنامه تمرین باید اجزاء آن را مورد نظر قرار داد و بر اساس آن تمرینات را برنامه ریزی کرد.

گرم کردن، کشش، تمرینات هوازی، بهبود نیروی عضلانی و سرد کردن از اجزاء برنامه تمرین به شمار می روند، که هر کدام دارای ویژگیهایی به شرح زیر هستند:

1) گرم کردن

• بایدحدود 10-5 دقیقه یا 15-20 درصد برنامه تمرینی را شامل شود.
• گرم کردن می تواند شامل پیاده روی، دویدن آرام و یا شنا با شدت کم باشد.

2) کشش

• از دردهای عضلانی پیشگیری می کند.
• باعث افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت می شود.

3) برنامه تمرینات هوازی

• اگر برنامه هوازی با ضربان قلب آستانه، دست کم به مدت 15 دقیقه انجام شود نتیجه بهتری دارد.
• برنامه تمرین 70-50 درصد برنامه کار و مسافت مورد نیاز را در بر می گیرد.

4) برنامه بهبود نیروی عضلانی

• شدت تمرینات مقاومتی به طور مستقیم با سرعت و افزایش سطح حرکت، ارتباط است .
• برای آنکه سرعت و سطح حرکت افزایش یابد، باید از تجهیزات گوناگون استفاده کرد (استفاده از تجهیزات مقاومتی برای مبتدیان توصیه نمی شود)
• در تمرینات از تجهیزات و امکاناتی که فقط برای شنا طراحی شده­اند استفاده گردد.
• در زمان شنا از یک گروه عضلانی باید استفاده کرد.
• در اوایل تمرین عضله های بزرگ را باید در تمرین درگیر کرد.
• در تمرینات مقاومتی به تقویت بالا تنه، اندام میانی و پایین تنه بپردازید.

5) سرد کردن

• اغلب 10-5 دقیقه یا 10 درصد تمرینات را در بر می گیرد
• تمرینات دوره سرد کردن همانند گرم کردن است.