به نظر شما اگر شناگري روزانه 100 متر شنا کند، مي­تواند قهرمان شناي جهان شود؟ آيا اين شناگر با اين حجم (مسافت) از تمرين مي تواند استقامت، سرعت، توان و بسياري از کيفيت هاي ديگر بدن خود را بهبود بخشد. مسلماً اين چنين نيست. 100 متــر شنا آن قدر کوتاه است که سبب تحريک هيچ يک از دستگاه هاي فيزيولوژيک بدن نشده و در نتيجه سبب هيچ بهبودي در عملکرد نخواهد شد. به بيان ديگر براي آن که تغييري ايجاد شود لازم است تا بدن را در سطحي فرآتر از کارهاي روزمره تحت فشار قرار دهيم. براي آن که استقامت افزايش يابد لازم است شنــاگر بدن خود را با تمرينات استقامتي مناسب به چالش بکشد. اگر واقعاً منظورمان بهبود استقامت است بايد مسافت­هايي فراتر از آن چه را که انجامش براي ما آسان است انجام دهيم. در حقيقت بدن بايد تحت اضافه بار قرار گيرد. اگر هدف، بهبود قدرت است بايد در سالن بدنسازي با وزنه­هايي تمرين کنيم که تا حدودي براي ما سخت باشند. پس هنگامي در يک کيفيت (استقامت، سرعت، قدرت، توان و ...) بهبود ايجاد مي­شود که ما با اجراي تمرين، آن کيفيت را به چالش بکشيم. ما مربيان با دستکاري موارد زير تمرين را سخت يا آسان مي­کنيم.

• شدت : سرعت شنــا
• حجم : مسافت شنــا
• مدت : زمان هر جلسه تمرين
• استراحت : مقدار زمان بين تکرارها يا ست­ها
• تواتـر : تعداد جلسات تمرين در هفته

براي مثال اگر شنـاگري هفته­اي 3 جلسه و هر جلسه 2000 متر شنــا مي­کند و مايل است که استقامت يا ظرفيت هوازي خود را بهبود بخشد مي­تواند يکي از روش­هاي زير را انتخاب نمايد:

• افزايش سرعت : اين 2000 متر را سريعتـر يعني در مدت زمان کوتاهتري شنا کند. براي مثال اگر شنـاگري 2000 متر را در 50 دقيقه شنا مي­کند، بايد تلاش نمايد تا بر سرعت متوسط تمرين خود بيافزايد تا قادر شود اين مسافت را در 40 دقيقه به اتمام بـرساند.
• افزايش حجم : متـراژ هر جلسه تمرين را از 2000 به 2600 متر افزايش دهد. اين مقدار افزايش حدود 30 درصد است. افزايش حجم تمرين يکي از ساده­ترين راههاي بهبود استقامت است.
• کاهش استراحت : بدون کاهش يا افزايش سرعت شنــا، استراحت بين تکرارها را کوتاهتـر نمايد. براي مثال اگر 20 تا 100 متـر را با 20 ثانيه استراحت بين هر تکرار شنا مي­کرده است، بايد اين تکرارها را با 15 ثانيه استراحت شنا نمايد.
• تواتـر : تعداد جلسات تمرين را از 3 به 4 جلسه در هفته افزايش دهد.

اين که استفاده از کدام يک از اضافه بارها مؤثرتر است، موضوعي است که در ادامه به آن اشاره خواهد شد. اما به طور خلاصه بايد اشاره شود که تعيين نوع اضافه بار بستگي به هدف مربـي دارد. براي مثال اگر هدف فردي کاهش وزن است، افزايش حجم تمرين که با افزايش مدت نيز همراه خواهد شد بسيار مناسب است زيرا با افزايش حجم و مدت تمرين، سهم چربي­ها در توليد انرژي بسيار زياد مي شود.