شنـا

اضافه بار بيش از حد سبب عارضه بيش تمرينی می شود

اگرچه اضافه­بـار سبب تغيير مي­شود اما مقدار آن بايد مناسب باشد. براي مثال اگر  به کودکي که روزانه 1000 متر شنا مي­کند، بگوييم که بايد از اين پس روزانه 5000 متر شنا کند قطعاً اين کار سبب آسيب به وي و در نهايت عارضه بيش تمرينی خواهد شد. پس اضافه بار نادرست چه به لحاظ شدت (سرعت)، حجم (مسافت) و تواتر (تعداد جلسات تمرين) می­تواند سبب شکست در روند تمرين شود. از سوی ديگر اگر مقدار اضافه بار کافی نباشد، اصولاً تحريکی براي تغيير به وجود نخواهد آمد.

مقدار مطلوب اضافه بار چه مقدار است:

معمولاً مربيـان با دانش و تجربه شخصي اقدام به تعيين مقدار اضافه بار مي­کنند و در برخي موارد دستورالعمل بسيار دقيقي وجود ندارد. براي مثال در خصوص حجم تمرين، افزودن حداکثر 30 درصد به حجم هفتگی تمرين يک توصيه منطقي به نظر می رسد. بدين ترتيب اگر شنــاگری هفته­ای 3000 متر شنا مي­کند، براي هفته آينده نبايد بيشتر از 3900 متر شنــــا کند. در خصوص تمرين با وزنه پيشنهاد مي­شود که براي افزايش شدت از فرمول X+3 استفاده شود. بدين ترتيب اگر فردي 10 حرکت پرس سينه را با وزنه 100 کيلوگرمي انجام مي­دهد، هنگامي مجاز به افزايش بار وزنه است که بتواند همان 100 کيلوگرم را 13 بار جابه­جا نمايد. حال ورزشکار مي­تواند به تعداد 10 تکرار بازگشته اما 5/2 تا 5 کيلوگرم به وزنه 100 کيلوگرمي اضافه نمايد. اگرچه اين دو مثال حد و مرز افزايش حجم تمرينات شنا و وزنه را مشخص مي­کند اما در بسياري از موارد اين حد و مرز تعيين نشده و مربيــان با تکيه بر دانش و تجربه خود اقدام به طراحي تمرين مي­کنند. براي مثال در خصوص شدت تمرين پيشنهاد مي­شود مربيان فقط هنگامي اقدام به اضافه بار نمايند که شنــاگر قادر شود سرعت جديد تمرين را با همان سطح از تلاش قبل اجرا نمايد. براي مثال اگر شنــاگري قادر است با ضربان قلب حدود 130 تا 140 ضربه در دقيقه، 20 تا 50 متر را با 10 ثانيه استراحت حدود 40 ثانيه شنا کند، فقط زماني مجاز به افزايش سرعت شنا است که قادر شود همان تمرين را با ضربان قلب کمتر از 130 به راحتی انجام دهد.